Seguire una dieta ben bilanciata è fondamentale per ottenere l’apporto calorico e i nutrienti necessari per poter svolgere nella maniera più salutare tutte le attività quotidiane, incluso un regolare esercizio fisico. Quando si tratta di mangiare per migliorare le performance sportive, non è così semplice capire quali alimenti possono costituire un valido alleato e quali possono vanificare ogni sforzo fatto. Scopriamo insieme quali alimenti prediligere nei nostri pasti per un allenamento sano senza rinunciare al gusto.
- Cominciare con il piede giusto
Il primo pasto della giornata è il più importante. Fare regolarmente colazione riduce drasticamente il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, necessaria al nostro organismo per alimentare muscoli e cervello. Una sana colazione è particolarmente importante specialmente nei giorni in cui l’esercizio fisico è più intenso: saltare questo pasto, infatti, può far sentire stordito o affaticato mentre ci si allena. Una colazione ricca di fibre e proteine può respingere i morsi della fame più a lungo rispetto ad una ricca in carboidrati e fornire l’energia di cui si hai bisogno per avere buone performance durante l’allenamento
- Affidarsi ai carboidrati giusti
Con l’avanzare delle diete low-carb, i carboidrati, al giorno d’oggi, non vanno più di moda. Tuttavia è bene tenere a mente che questi costituiscono la principale fonte di energia del nostro organismo e dovrebbero occupare circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere. Questo diventa ancora più importante se ci si allena, anche se è fondamentale scegliere il tipo giusto di carboidrati. Troppe persone si affidano ai carboidrati semplici trovati nei dolci e nei cibi raffinati: è meglio concentrarsi su quelli integrali e quelli contenuti nella frutta, nella verdura e nei fagioli.
- Aumentare la quantità di proteine
Le proteine sono necessarie in una sana crescita del corpo e costituiscono un valido alleato per la costruzione e la riparazione dei muscoli, aiutando a godere dei benefici dell’ allenamento. Gli adulti hanno bisogno di assumere circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, mentre gli atleti e le persone anziane hanno bisogno di un apporto superiore.
- Aumentare la quantità di frutta e verdura
Frutta e verdura sono fonti ricche di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi. E’ buona norma cercare di riempire metà piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, cercando di alternare i colori in maniera tale da beneficiare dell’intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che la natura ha da offrire.
- Scegliere grassi “buoni”
I grassi insaturi, al contrario di quelli saturi, giocano un ruolo fondamentale nel ridurre le infiammazioni. Essendo i grassi il combustibile primario per l’esercizio aerobico, ne abbiamo generalmente in gran quantità immagazzinati nel nostro corpo, per avere il carburante necessario anche per gli sforzi più duraturi. Tuttavia, è importante non dimenticare di assumere grassi sani in quanto apportano gli acidi grassi e le calorie essenziali per mantenerci in movimento.